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寝だめはNG!睡眠負債の解消法とは?ベストな睡眠時間は7時間程度

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    ノンストップ!(フジテレビ)(2017年7月18日放送)で解説!

     

    今、睡眠で注目されるキーワード「睡眠負債」

     

    意外な病気を招く恐れがある「睡眠負債」とは?

     

    睡眠や脳の働きなどを研究する早稲田大学研究戦略センター・枝川義邦教授がレクチャーしてくれました。

     

     

    たまると危険!?
    睡眠負債とは?

     

    「睡眠負債」とは、アメリカの研究者が提唱したもので、

    「日々の睡眠不足が借金のようにジワジワと積み重なること」を言います。

     

    「睡眠負債」​がたまると、深刻な病気を招くことも!

     

    枝川義邦教授によると、

     

    • 太りやすくなる。
    • 怒りっぽくなる。
    • いろいろな判断がうまくできなくなる。
    • 長期化すると、がん、糖尿病、高血圧、アルツハイマー病のような認知症につながる。

     

    睡眠不足の蓄積により免疫力が低下、老廃物の蓄積などで病気の原因になることもあるとのことでした。

     

    年々短くなっている!?
    日本人の平均睡眠時間

     

    わたしたち日本人はだいたいどのくらい睡眠時間をとっているのでしようか?

     

    厚生労働省の調査によると結果は次の通り。

    年々、睡眠時間が減少していることがわかります。

     

    平均睡眠時間が6時間未満の割合

    (厚生労働省 国民健康・栄養調査)

    年度 割合
    2011 34.1%
    2014 36.6%
    2015 39.5%

     

    寝不足の対処法は?
    中学校で昼寝を導入した結果……


    岐阜・大垣市北中学校では、睡眠不足解消の対策として、こんな取り組みを。

     

    ゆったりとしたBGMの中、タオルを枕変わりに眠る生徒たち。

     

    北中学校では、週に2回、給食後の午後1時10分から10分間、昼寝の時間をとっています。

    部活、塾など、今どきの中学生は忙しい!

    こちらの学校でも、多くの生徒たちが、慢性的な睡眠不足に陥っているといいます。

     

    昼寝を導入してから1ヶ月。

    多くの生徒たちから「午後の授業に集中できるようになった」と好評。

     

    しかし、昼寝は、疲れた脳を休め活性化する、という一定の効果はあるものの、「睡眠負債」を根本から解決することはできません。

     

    「睡眠負債」がたまるとどうなる?
    「睡眠負債」が招く病気とは?

     

    知らず知らずのうちに、ジワジワと蓄積する「睡眠負債」。

     

    • 免疫力低下→がん
    • 老廃物の蓄積→認知症

     

    などを引き起こす可能性が。

     

    認知症のひとつアルツハイマー病の原因である老廃物は睡眠中に排出されるとか。

    「睡眠負債」の状態になれば、老廃物が排出しきれず蓄積されてしまうといいます。

     

    他にも

     

    • うつ病
    • 脳梗塞
    • 心筋梗塞
    • 肥満
    • 糖尿病

     

    など。

    「睡眠負債」だけが原因ではないとしても、原因の一つにはなり得ます。

     

    「睡眠負債」を返済するには?
    ベストな睡眠時間は、7時間!

     

    ベストな睡眠時間は7時間程度と、解説する枝川義邦教授。

     

    こんな実験例を紹介していました。↓

     

    • 徹夜×2日間のグループ
    • 6時間×2週間のグループ

     

    この2つのグループに、「合図に反応するテスト」をしたところほぼ同じ結果が得られました。

     

    (出典:」Van Dongen HP.et al Sleep(2003)

     

    言い換えれば、6時間睡眠を2週間続けた脳は、2日間徹夜したあとの脳の状態と一緒であるということ。

     

    2日間も徹夜したら、かなり脳がぼおっーとしてそうですが、毎日6時間寝ててもそんな状態だなんて!

    にわかに信じがたいのですが……

     

    枝川義邦教授も「6時間寝ていれば、本人は睡眠不足とは思っていないので、2週間どころかずっと睡眠不足を続けている可能性がある」と解説していました。

     

    「睡眠負債」解消法は?
    “寝だめ”はNG!
    1日1時間早く寝て返済!

     

    寝不足の対処法は?

    “寝だめ”は逆効果、身体のリズムが壊れてしまうことも。

     

    負債=借りたもの、返さなければならないということで……。

    毎日コツコツ計画的に返済→1日1時間早く寝る

     

    7時間睡眠が取れなくても、“寝だめ”はNG!

    休日に“寝だめ”してしまうと、平日のリズムが崩れまた睡眠不足になるという悪循環に。

     

    ベストな睡眠時間というけれど……
    個人差があるのでは?

     

    7時間睡眠がベスト!

    といっても、やはり個人差があるのでは?

    ショートスリーパー、ロングスリーパー、その人にあった睡眠時間があるのでは?

     

    と、ロバート・キャンベルさんが質問。

    ちなみにキャンベルさんは、5時間睡眠が合っているそうです。

     

    枝川義邦教授によると、

    「ショートスリーパー、ロングスリーパーなどは、遺伝子によるものが多い、自分はそうだ、と言い聞かせていても睡眠不足に陥っている場合がある」と回答していました。

     

    たまたま自分が遺伝子的に睡眠時間が少なくてもOK、ならいいかもしれませんが、そうでない場合は睡眠不足になっているのかもしれません。

     

    7時間睡眠
    分けて寝てもOK?

     

    1日7時間睡眠、分けて取ってもOK?

     

    答えはNG!

     

    睡眠は、寝始めと後半では、役割りが違うと枝川義邦教授は言います。

    寝始め3時間で体や脳を回復、その後、脳の働きを整えるとのこと。

     

    つまり、3時間くらい寝て、違うタイミングで4時間寝て合計7時間。

    十分に思えますが、睡眠のサイクルとしては“始めからやり直し”となってしまう。

    そのためには、睡眠は一括で取る必要があります。

     

    2〜3時間寝るとスゴくラクになる、ということは間違いではないですが、「睡眠負債」の負債を返す、という点から見ると足りないということに。

     

    一括して7時間睡眠をとることの他にオススメなのが、

     

    • 10〜15分の昼寝→疲れた脳の働きを回復
    • 朝、窓際で15秒日光浴→太陽の光を浴びることで体内時計をリセット。24時間のリズムを整え、睡眠の質を高める。

     

    など。

     

    大きな病気を招く前に、「睡眠負債」をコツコツ返していくことが大切とのことでした。

     

     

     

    ☆夢咲花子の感想☆

    睡眠時間は何時間がベストか?って諸説ありますよね。

    わたしも、平日しっかり「睡眠負債」をかかえて、土日は、昼近くまで“寝だめ”……^^;

    典型的にダメダメな毎日。。

    とはいえ、5〜6時間は寝ているので、自分ではちょうどいいと思っていたのですが……。

    言われてみれば、「睡眠負債」溜め込んでいる気がします。反省。。

    朝、窓際での日光浴!これはいいと思います!

    というのは、ちょうど朝日が顔に感じる程度にベッドの位置を変えてから、起きやすくなったんです。

    目覚ましより、朝陽で、自然に目が覚めるように。

    まぁ、そのままお布団でうだうだして2度寝パターンも多いのですし、日光浴まではいかないのですが、^^;

    それでも朝陽を浴びるのは、一日始まるぞ〜って感じで、気持ちいいですよ。

     

     

     

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